Saber cuántas calorías necesitás de acuerdo con tus características y estilo de vida te ayudará a planificar mejor las comidas para lograr tus objetivos: bajar, aumentar o mantener tu peso.
Las necesidades nutricionales, de energía y nutrientes esenciales, dependen de la edad, sexo, actividad física de cada persona.
Las necesidades energéticas alimentarias mínimas por persona para adultos se calculan realizando primero una estimación de la Tasa Metabólica Basal, TMB, con base en el peso corporal de referencia para la talla alcanzada.
Se usa esta fórmula:
En hombres:
TMB = 66 + (13,7k x peso en kg) + (5 x altura en cm) – (6,75 x edad en años)
En mujeres:
TMB = 655 + (9,6 x peso en kg) + (1,8 x altura en cm) – (4,7 x edad en años)
Por ejemplo, calculemos el TMB de una mujer de 32 años con el peso de 55kg y una estatura de 160cm.
TMB = 655 + (9,6×55) + (1,8×160) – (4,7×32) = 1320 calorías que consume el cuerpo en reposo, en funciones como respirar, bombear sangre y digerir.
(No te impresiones mucho con la fórmula, solo debés ingresar los números y operaciones en tu calculadora).
Posteriormente, debés multiplicar el número resultante por otra cifra, de acuerdo con tu nivel de actividad física:
- TMB x 1,2: poco ejercicio o nulo
- TMB x 1,375: Ejercicio ligero (De 1 a 3 días a la semana)
- TMB x 1,55: Ejercicio moderado (De 3 a 5 días a la semana
- TMB x 1,72: Ejercicio fuerte (6-7 días a la semana)
- TMB x 1,9: Ejercicio muy fuerte (entrenamientos mañana y tarde)
Siguiendo con el ejemplo anterior, supongamos que la mujer hace ejercicio moderado:
1320 x 1,55 = 2046 calorías
¿Cómo saber cuántas calorías consumo? Desde luego que para controlar la ingesta de calorías debés ser muy dedicada. Algunas apps para tu celular podrían ayudarte como Contador de Calorías de MyFitnessPall.
Eva Hoy 